Verano, vacaciones …. Suena bien, nos suele gustar el verano por lo que representa: tiempo de ocio y relax. Pero se da la paradoja de que durante el periodo de descanso podemos dormir peor, a pesar de disponer de tiempo para ello y estar sujetos a horarios menos rígidos. ¡Menudo plan!, ¿cómo es posible que en verano no durmamos bien?
La culpa la tienen toda una serie de situaciones y comportamientos que, lejos de permitirnos gozar de un descanso de calidad, pueden convertir nuestro sueño en una pesadilla, y que dormir bien en vacaciones sea un sueño, nunca mejor dicho, imposible, con una sucesión de «noches toledanas» (*)
Lo positivo de este escenario apocalíptico, es que conociendo qué cosas alteran nuestro sueño en verano, podremos modificarlas para que no nos afecten, o en su caso que lo hagan mínimamente. Y si no, al menos estar prevenidos y aceptar con resignación una mala noche, entendiendo el motivo e intentando modificarlo para la siguiente. Conocer el porqué de las cosas siempre debería generarnos calma, y en este caso nos empodera, permite que podamos nosotros controlar la situación y mejorarla. Tras una mala noche siempre hay un motivo.
A diferencia de comer o beber (podemos forzarnos voluntariamente a beber o comer), no podemos controlar el sueño ni forzarlo, pero sí mejorar las condiciones para que se produzca, y que nos regale su mejor versión para levantarnos frescos y con energía.
A grandes rasgos son 7, como los jinetes del Apocalipsis los factores que afectan nuestro sueño en verano, cuya mejora ayudará a que nuestro sueño sea más reparador:
- El calor. Es el primero de la lista, no es una sorpresa. Lo esperamos con ansia, pero cuando llega de golpe es cuando recordamos que tras la belleza del sol radiante de verano se esconde lo que llamamos una “noche toledana” a su merced. Simplificando, el calor es enemigo del sueño porque precisamente para dormir el cuerpo disminuye su temperatura. Y si la ambiental es muy alta, le resulta imposible enfriarse. El aire acondicionado ayuda en este aspecto, pero en su contra tiene que además de resentirse el bolsillo por la factura de la luz, suele provocar sequedad y enfriamiento excesivo. Lo mejor es intentar mantener las habitaciones frescas durante el día, en completa oscuridad a ser posible, y refrescar algo con aire antes de dormir apagándolo al rato de estar en la cama. Dan muy buen resultado los ventiladores, especialmente los de techo, sin los inconvenientes del aire. Utilizar ropa de cama y de dormir de algodón, lino, fibras naturales y transpirables es un básico. Dormir desnudo es una opción muy aconsejable porque facilita la evaporación del sudor. Meter la ropa de cama en el congelador, sinceramente es un engorro poco útil. Darnos una ducha templada (no fría, para que no nos active) antes de acostarnos, también ayudará a bajar la temperatura corporal y facilitar el sueño.
- La nocturia, es decir, levantarse a orinar frecuentemente, es un problema habitual cuando existen cambios hormonales o se sufren problemas de vejiga. Problema que se acentúa en verano por la mayor hidratación. Aumenta el consumo de líquidos, refrescos, helados, sopas frías, y con ello nuestras visitas nocturnas al baño. Para evitarlo, hay que cenar pronto, mantener buena hidratación durante todo el día pero evitar grandes consumos por la noche. Olvídate de la horchata fresca o granizados antes de acostarte, disfrútala por la tarde, si no quieres levantarte a los 30 minutos de cerrar los ojos. Al menos dos horas de acostarnos no debemos beber. El consumo de ciertos medicamentos, los diuréticos también acentúan el problema, así que consulta con tu médico por si es posible un cambio horario en las tomas. Con disminuir el consumo nocturno, ya se nota una cierta mejora.
- Ruidos ambientales. Independientemente de donde se viva, es habitual abrir las ventanas para que entre fresco o crear corrientes. Así se cuelan los ruidos en la noche, tanto aquellos que en invierno ignoramos gracias al cerramiento, como los de una mayor actividad social nocturna, no digamos en los lugares de vacaciones. Somos ruidosos, y nos damos cuenta de ello cuando dormimos con las ventanas abiertas. Ante ello, o bien cerrar la ventana, buscar otra habitación quizás menos ruidosa o unos benditos tapones. Son altamente efectivos contra el ruido, y una solución barata y a mano, a falta del respeto que a menudo manifestamos hacia el descanso ajeno.
- El consumo de alcohol. Una copita ayuda a dormir, es la verdad a medias que todos conocemos. Es cierto que el alcohol inicialmente nos puede aletargar, pero a dormir bien no ayuda. El alcohol fragmenta el sueño, lo vuelve superficial, nada reparador, y encima nos deshidrata, lo cual nos llevará a despertarnos para beber agua. La vida social muchas veces lleva incluido el consumo de alcohol por la noches, así que sólo quedan dos opciones: no beber alcohol, o atenerse a las consecuencias, asumiendo los efectos que tendrá en nuestro sueño. Recuerda que tarda en eliminarse unas 5-6 horas de media, tiempo durante el cual estarás sujeto a esa posible deshidratación.
- Alteración de los horarios. En vacaciones es habitual romper rutinas horarias y asumir nuevas como son trasnochar y echar largas siestas, a menudo a deshora. Recuerda que somos animales diurnos, por más que nos empeñemos en lo contrario. El sueño necesita de rutinas, y alterarlas lleva dificultades a la hora de conciliarlo. En el caso de la siesta, no abuses de ella, pues si la realizas muy tarde quitarás presión al sueño nocturno, entrando en una espiral de cansancio. Una siesta diaria de unos 30 minutos es suficiente. Aumentarla mucho es signo de déficit de sueño, sirve para descansar, pero recuerda que el sueño no se recupera y puedes alterar y entorpecer el sueño nocturno, que es el más interesante de cara a tu recuperación física y mental. Aunque nos cueste crérelo mantener una rutina de levantarnos y acostarnos, puede marcar la diferencia para disfrutar plenamente de las vacaciones.
- Cenas de verano. Cenas de tapeo, pizzas y hamburguesas, picoteos informales y sobre todo en horario tardío son factores que afectan a la digestión y por ende al sueño. No podemos pretender dormir tras ese tipo de cenas, que son todo lo contrario de una cena ligera, baja en grasas de fácil digestión, hecha al menos dos horas antes de acostarnos. Quienes sufren además reflujo esofágico, pueden ver incrementadas sus molestias a la hora de dormir, por lo que se les aconseja cuidar su alimentación, o al menos entender que lamentablemente los excesos aquí también se pagan. Intenta que las cenas así sean excepción, no la regla, para asegurarte un descanso de calidad en verano.
- Respeto al tiempo de sueño. Las vacaciones nos parecen cortas y hay quien opta por exprimir al máximo el tiempo a costa de robar horas al sueño. Exactamente igual que lo que hacemos con el trabajo, pero con el tiempo de ocio. Mucha gente vuelve de vacaciones agotada, precisamente por esa falta de sueño, y la anarquía de horarios. El sueño nunca es tiempo perdido, sino invertido en favorecer que el tiempo en el que estamos despiertos, la vigilia, sea un tiempo pleno de disfrute. Si trasnochas, no madrugues. Incluye el tiempo de sueño en tus planes. Toma siestas cortas, aunque no tengas costumbre, si te notas fatigado. Optar por un buen plan de descanso, que respete unos horarios suficientes y adecuados de sueño en verano, puede facilitar el que lo implantemos a la vuelta, con notables beneficios en nuestra calidad de vida.
Recuerda que un buen día, empieza tras una buena noche, en la que hayamos descansado gracias a un sueño de calidad.
Por ello dormir bien en vacaciones implica disfrutar más plenamente de nuestro tiempo de ocio. Por supuesto son vacaciones, y es tiempo de romper también reglas, si así lo consideras. Pero como decía al principio, que al menos al despertarte sepas cuál ha sido el motivo de que tu descanso no haya sido todo lo reparador que debiera, para poder corregirlo al día siguiente y favorecer el buen descanso. Las “noches toledanas”, siempre tienen una explicación. …¡¡Felices vacaciones, disfruta de tu día y de tu noche!!.