Guía para mantener un buen sueño en el confinamiento

Por qué es importante cuidar nuestro sueño especialmente ahora?

La respuesta es muy simple: porque la cantidad y calidad de tu sueño son en gran medida responsables de cómo te encuentres para afrontar la jornada que pasas despierto, de que estés en las mejores condiciones para trabajar, pensar, buscar soluciones a los problemas, etc. Durmiendo bien, mantienes tu salud física y mental. Y si siempre fue importante dormir, en estos momentos donde todos vivimos una situación nueva, con incertidumbre, es aún más necesario que estemos al 100% para afrontarla gracias a un sueño reparador. Para ello aquí tienes unos consejos:

1- Mantén una rutina: cuidado con romper horarios.

Funcionamos con unos ritmos internos y el sueño tiene el suyo. Estar en casa no significa que seamos libres de romperlos y estar comiendo a las 5, o acostándonos a las 3 de la mañana. Romper los ritmos es lo peor que podemos hacer. Tu rutina diaria se va a resentir, y mucho, a todos los niveles: tus ganas de hacer cosas, tu humor, de trabajar y hacer cosas.

Si no trabajas y estás en confinamiento: Sigue con los horarios que tenías antes del confinamiento. En todo caso puedes variarlos ligeramente, y eso puede ser positivo para dormir un poco más si antes era escaso el tiempo de sueño. Podría ser una oportunidad para dormir lo que realmente necesitas. Pero sigue respetando horarios de acostarse y levantarse. En todo caso el máximo aconsejable de aumentar la hora de levantarse no debe exceder las dos horas. Si te levantas muy tarde, menos sueño tendrás en la noche y entrarías en una espiral peligrosa.

Si teletrabajas y estás en confinamiento : Lo que ganas estando en casa es un ahorro del tiempo de desplazamiento que puedes aprovechar de dos formas. O bien para empezar antes a trabajar, y así acabar antes si tu trabajo va por objetivos. Si tienes además menores de corta edad que duermen, puede ser un buen momento para ello. O bien de nuevo para restablecer un buen ritmo de descanso. Mucha gente va privada de sueño durmiendo menos de lo que necesita, ésta puede ser una oportunidad para ajustar tus necesidades de sueño al disponer de más tiempo para ello. Si tu trabajo va por objetivos y eres de cronotipo nocturno, no hay ningún problema en que trabajes de tarde/noche siempre y cuando puedas no madrugar, garantizando así una cantidad suficiente de horas de sueño. Pero ésto sólo es posible si no tienes menores  pequeños o personas a tu cargo, caso contrario deberías adaptarte a sus horarios.

2- Exponte a la luz

La luz por la mañana es fundamental para regular el ciclo sueño/vigilia.

Si dispones un jardín o terraza no dudes en salir a primera hora al levantarte un rato si el tiempo lo permite y permanece unos 15-20 minutos. El tiempo que hubieras pasado en bajar al coche o al metro antes de entrar al trabajo.

Si sólo tienes ventanas, ¡arriba esas persianas y corre las cortinas!. Cotillea por la ventana un buen rato, aprovecha mientras saboreas un té o café. Al igual que en el otro caso, date ese “baño de luz” OJO, en ningún caso recomiendo mirar al sol, tan sólo exponernos a luz. Si tienes pequeños en casa, no dudes en hacerlo con ellos, proponles algún juego: contar pájaros, buscar animales en las formas de las nubes, contar coches.. ¡pon en marcha tu imaginación!. Es necesaria la exposición a la luz natural, y si hay personas mayores en casa ¡no te olvides de ellas!

¿Y si tus ventanas dan a un patio oscuro de luces?. Saliendo a la compra o a tirar la basura por la mañana, te garantizarías una pequeña dosis de luz. Pero si ni siquiera eso es posible, entonces el consejo es tirar de luz artificial. Pon al máximo el brillo del teléfono o de la Tablet y a primera hora enchúfate a tus redes, a una distancia menor de 30 cm se suele considerar que la luz led tiene efecto para activarnos. Esto es extensivo para los menores que están confinados en una casa en esta situación. Si tienes luces led potentes en cocina o baño, también harán su función.

3- ¡Muévete!.

Más que nunca es necesario que nos movamos Para hacer ejercicio sólo hay que tener ganas y marcárnoslo como objetivo diario, y preferentemente por la mañana. El ejercicio nos activa y marca mucho el momento de vigilia respecto al sueño, y por ello te recomendaría que te obligases a hacer algo de ejercicio, moverte, estirarte. Puedes aprovechar el rato que te expones a la luz para ello. Ya sabes que hay infinidad de propuestas y videos en la red, pero en realidad podemos hacer cualquier cosa que se nos ocurra.

Si dispones de jardín o terraza, si tienes escaleras en casa eso es un privilegio, ¡aprovéchalo!

Si no dispones de un espacio abierto no es excusa para que te muevas, bailes, circules por tu casa, te estires, échale imaginación para hacer un pequeño circuito por tu casa.

Si tienes menores a cargo es el momento de unirte a ellos para hacer esas actividades. Intenta que hagan ejercicio por la mañana antes de empezar con sus tareas del colegio o convierte el ejercicio en el “recreo”. Los juegos y actividades de moverse, peleitas, saltar, bailar… resérvalos a la mañana, activan mucho, así que evítalos antes de acostarse.

4- Cenar temprano

Facilitamos el sueño si nos vamos a dormir con la digestión hecha, por lo que estando en casa no hay excusas para cenar tarde. Si no tienes costumbre,  no se trata de cambiarlas radicalmente. Prueba a cambiar horarios de comida y cena adelantándolos unos 10 minutos cada día. En tres ya has ganado 30 minutos.

Y por supuesto siempre cenas ligeras y de fácil digestión. Limita también la ingesta de líquidos por la noche para evitar ir al baño, al menos dos horas antes de acostarte.

5- La cama es para dormir, no te confundas

Estando en casa podemos sucumbir a la tentación de hacer mil cosas tumbados en la cama. Salvo que tu espacio sea muy reducido, es mejor que lo evites. Es muy importante que diferenciemos el espacio de trabajo/ocio de la cama que deberías usar sólo para dormir, tener sexo o si estás convaleciente. Por ello no trabajes desde la cama con el portátil si estás con teletrabajo. No sólo a nivel postural no es bueno, sino que no diferencias espacios para dormir y trabajar.

6- La siesta si breve, dos veces buena

La siesta es una oportunidad para recargar energías para el resto de la tarde, y una necesidad que nos pide el cuerpo, que ahora estando en casa podemos atender. Pero puede llegar a ser contraproducente para mantener un buen sueño si abusas de ella o la haces mal.

La siesta ha de ser breve, bastan unos 20 minutos, y no debería sobrepasar la media hora.

No caigas en la tentación de alargar la siesta por aburrimiento, quitarías presión al sueño nocturno y se acabaría alterando.

Nada de dormir siestas a partir de las 16:00 h.

Ponte una alarma para evitar dormir más de lo recomendado.

7- Desconecta: busca tu «espacio mental libre de coronavirus»

El sueño no llega de golpe, salvo que estemos extenuados, sino que va avisándonos de su llegada con pequeños signos (sensación de aletargamiento, bostezos,…). Las dos horas previas al sueño son fundamentales para asegurar esa necesaria desconexión para dormir, y lo que hagas en ese tiempo podrá afectar a que concilies bien y rápidamente el sueño, entorpeciéndolo. Al sueño hemos de llegar desconectándonos tanto física como mentalmente, ambas cosas algo más difícil de lo habitual en estos días de incertidumbre, pero como siempre digo: ¡difícil no es imposible!

Estos días nos satura tanta información, por lo que te recomendaría que antes de dormir dejes de escuchar noticias, abandones las redes y la televisión, y te dediques un espacio mental “libre de coronavirus”. Lee, escucha música, enfráscate en una serie, haz un puzle, crucigramas, lo que sea que mantenga tu mente relajada, hasta que sientas que te llega la hora de dormir.

Apaga el ordenador, y aparca el móvil mucho antes de dormir. Su iluminación interfiere con la conciliación del sueño, al suprimir la secreción de melatonina, la “hormona del sueño”. Si a ello le unes que todo lo que encuentres navegando posiblemente te llevará seguir recibiendo información que te activará, como ves no es nada positivo que nos acompañen antes de acostarnos. Saca a la tecnología de tu rutina antes de dormir.

En el caso de los niños y niñas, ya sabemos que en estos días van a consumir mucha pantalla. Pero intenta que sea por la mañana, o a primeras horas de la tarde. Por la noche y antes de acostarse sustituye las pantallas, móviles, ordenadores y tablets por libros, organiza cuentacuentos, que dibujen, lo que sea con tal de que no estén con pantallas. Caso contrario notarás que no hay quien les meta en la cama y que tardarán en dormirse.

Si tienes adolescentes en casa tienes la batalla medio perdida, aunque siempre puedes apagar el wifi. No obstante, por su naturaleza suelen ser “búhos”. Déjales dormir un poco más por la mañana para que cuando se levanten estén de buen humor y rindan con sus estudios. A los adolescentes no suele venirles bien madrugar, y en estos momentos que pueden, que aprovechen para dormir lo que necesitan.

8- ¡Echa al coronavirus de tu almohada!

Es innegable que estamos en una situación excepcional y rara. Pero no es menos cierto que a veces nos dejamos llevar por el catastrofismo y por valorar las situaciones más negativamente de lo que son.

Quédate con los hechos reales, no anticipes catástrofes que no se han presentado. No es que no haya factores negativos, pero ahora no podemos valorarlos y por tanto sufrirlos. No sirve de nada sufrir por anticipado.

Busca información fiable y realista y huye de bulos.

No filtres la información y te quedes sólo con la negativa, ya vamos teniendo datos positivos.

Aparca las preocupaciones en la mesilla de noche, echa al coronavirus de tu almohada y ríndete al sueño, para mañana sentirte fresca y en forma para afrontar los desafíos que se nos presenten en esta situación. Y recuerda que, a pesar de la distancia física, las personas  seguimos estando unidas a nuestra gente,  y a mucha gente desconocida también.  Las personas dormimos solas, pero no estamos solas..